Le menu de la semaine
À concocter avec votre panier !
La recette vedette
PASTILLA AU BOEUF
Pour 4 parts
Temps de préparation ⏲️
➜ 20 mn
Temps de cuisson⏲️
➜ 20 mn
Étapes de préparation 🍽️
- Chauffez l'huile dans une poêle et faites revenir l'oignon jusqu'à ce qu'il soit translucide.
- Ajoutez le bœuf haché, les épices, le sel et le poivre. Faites cuire à feu moyen jusqu'à ce que la viande soit bien dorée. Retirez du feu pour laisser refroidir.
- Préchauffez le four à 180°C.
- Beurrez un moule à manqué.
- Badigeonnez les feuilles de brick avec un peu de beurre fondu, déposez 4 feuilles superposées dans le moule puis et déposez la farce et répartissez-la régulièrement.
- Déposez les 4 feuilles de brick beurrées restantes sur la farce. Repliez les bords et scellez avec un peu d'œuf battu, puis badigeonnez toute la surface avec l’œuf.
- Enfournez pendant 15 à 20 minutes jusqu'à ce qu'elle soit dorée.
- Démoulez, servez chaud.
Régalez-vous !
Mangez bon, mangez de saison !
Ingrédients 🍋
- 8 feuilles de brick
- 300 g de bœuf haché
- 1 oignon rouge
- 1 c. à s. d'huile d'olive
- 1 c. à c. de mélange d'épices (paprika, curcuma, cannelle)
- 50 g de beurre fondu + un petit morceau pour le moule
- 1 œuf battu
- sel et poivre
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Mangez sain, mangez malin
LE POIREAU
Le poireau fait partie de la famille des Alliacées tout comme l'oignon et l'ail. Il vient du Moyen-Orient et du sud-ouest asiatique. Il y aurait été domestiqué plusieurs millénaires avant notre ère. Adopté par les Grecs et les Romains, ils l’ont répandu dans toute l'Europe. Le poireau était, semble-t-il, l'aliment préféré de Néron qui en aurait consommé régulièrement dans le but d'entretenir ses cordes vocales.
Contrairement aux autres Allium (oignon, ail, échalote), il a peu ou pas de bulbe. Ses feuilles sont longues et engainantes, plates, vert sombre ou vert jaunâtre. Sa base forme un fût dont la partie enterrée, qui reste blanche, est la plus recherchée. Les poireaux récoltés au printemps sont appelés poireaux primeurs, ils sont fins et de petites tailles alors que les poireaux récoltés en hiver sont de plus gros calibre.
Sa saveur subtile et délicate agrémente à merveille aussi bien les plats chauds que froids. Il est dans le top 10 des légumes le plus consommés en France.
Les bienfaits du poireau : pourquoi en manger ?
Les bienfaits nutritionnels du poireau sont nombreux et non négligeables :
- Riche en eau ce qui lui permet de participer à nos besoins hydriques journaliers
- Riche en potassium et pauvre en sodium, le poireau joue un rôle diurétique important
- Riche en fibres qui vont permettre de stimuler et régulariser le transit intestinal
- Source de vitamine C qui stimule le système immunitaire, participe à la formation du collagène et au bon fonctionnement du système nerveux, et stimule l'absorption du fer
- Contient des composés sulfurés et des antioxydants qui lui permettent de prévenir certains cancers
- Source de vitamine B6 qui joue un rôle sur l'énergie, le système nerveux, la synthèse de protéines, la formation des globules rouges et la réduction de la fatigue,
- Source de vitamine B9, il assure renouvellement cellulaire, très intéressant pour les femmes enceintes pour le développement du fœtus, et chez les enfants en croissance, ainsi que pour les personnes convalescentes.
Le vert de poireau n’est pas à négliger car il est très intéressant sur le plan nutritionnel, en particulier pour son apport en bêta-carotène.
Comment le cuisiner ? Comment l'assortir ?
- Les jeunes poireaux peuvent se consommer crus, à la croque au sel.
- Coupés en rondelles et détachés ensuite en anneaux, ils agrémenteront des feuilles de laitue, ou des tranches de tomate ou de concombre.
- Cru et ciselé, le poireau accompagne à merveille les pommes de terre en salade.
- Servez le poireau en entrée, cuit à la vapeur et arrosé d'une vinaigrette, avec des œufs durs émiettés façon mimosas.
- Dans les omelettes, les soufflés ou les quiches.
- Sur des pâtes.
- Grillé au barbecue ou à la poêle
- Soupe traditionnelle aux poireaux et pommes de terre. Faites cuire les poireaux et les pommes de terre dans de l'eau et passez le tout au mixeur. Salez, poivrez, et voilà ! Pour varier, faites cuire les légumes dans du bouillon de poulet.
- Coupez tout simplement le poireau en tronçons et faites-le cuire à l'eau salée. Mettez ensuite dans un plat à gratin, salez, poivrez, ajoutez de la muscade, saupoudrez de gruyère ou d'emmental et d'une fine couche de chapelure et mettez au four une dizaine de minutes.
- Faites un coulis pour napper un poisson, des fruits de mer ou une viande : coupez d'abord le poireau avec la partie verte en rondelles, et faites-le cuire dans du beurre jusqu'à ce qu'il soit tendre. Passez ensuite dans un tamis pour récolter le jus de cuisson et mélangez avec un peu de crème fraîche ou, pour une saveur plus acidulée, du yaourt. Salez, poivrez, ajoutez du thym.
- La flamiche est une tourte aux poireaux du nord de la France : étalez dans une pâte feuilletée ou brisée une préparation composée de blanc de poireau coupé en fines rondelles, cuit dans du beurre et un peu d'eau, et agrémenté de crème fraîche. Ajoutez quelques tranches de bacon revenues à sec dans une poêle. Battez 2 jaunes d'œufs avec un œuf entier, ajoutez de la crème fraîche, de la noix muscade, du sel et du poivre, et versez sur les poireaux. Faites cuire une demi-heure au four. Ajoutez du fromage râpé si vous aimez.
L’emblème du pays de Galles !
Les Gallois ont adopté le poireau comme emblème, pour célébrer une victoire célèbre. Au cours de cette bataille décisive, ils avaient inséré un poireau dans leur chapeau pour se reconnaître !
Mangez sain, mangez malin
LES AGRUMES
Sous ce terme collectif, se regroupent les arbres de la famille des Citrus, et les baies Hespérides que portent ces arbres.
Ce sont ces fruits qui nous intéressent !
Plongeons dans cet univers acidulé !
Quels sont-ils ?
- L’orange
- La clémentine
- La bigarade
- Le citron
- Le pomelo
- La lime
- Le kumquat
- Le calamondin
D’où viennent-ils ?
Ces espèces primaires :
- Le pamplemoussier
- Le mandarinier
- Le cédratier
- Les papedas (regroupant plusieurs espèces),
sont à l’origine de la plupart des espèces cultivées aujourd’hui.
L’évolution des espèces ancestrales s’est déroulée indépendamment dans l’archipel Malais, le sud de la Chine et le nord-est de l’Inde.
Au fil des millénaires, de multiples croisements naturels et cultivars ont contribué à l’apparition des espèces secondaires des agrumes d’aujourd'hui. Les voyageurs et découvreurs depuis les phéniciens, les grecs et jusqu’à Vasco de Gama, ont ramené, au fil de leurs pérégrinations, ces arbres sous nos latitudes.
Des saveurs uniques et des bienfaits pour la santé !
L’orange : concentrée en vitamine C (48 mg/100 g), elle contient une soixantaine de flavonoïdes aidant à lutter contre les radicaux libres. Sa richesse en fibre (2,7 g/100 g) stimule le transit intestinal, tandis que les pectines agissent comme régulateur des taux de cholestérol et de triglycérides dans le sang. Enfin, grâce à son faible taux de glucide (8 g/ 100 g) et son indice glycémique bas (42), elle se classe parmi les fruits minceur.
La clémentine : parfaite pour faire le plein de minéraux, sa teneur en calcium (23 mg/100 g) et en phosphore (18 mg/100 g) pour solidifier l’ossature est notable. Côté vitamine, elle s’avère une bonne source de vitamine C (49 mg/100 g) et, en moindre partie, en vitamine E (0,21 mg/100 g).
La bigarade : son goût est très particulier : amer, acidulé et légèrement floral. En raison de son amertume, elle n'est généralement pas consommée fraîche.
En revanche, la bigarade est utilisée pour :
- La confection de marmelade, cette confiture d’oranges amères très appréciée en Grande-Bretagne ;
- Aromatiser des liqueurs à partir des zestes, comme le Cointreau ou le Grand Marnier ;
- Ses propriétés médicinales en aromathérapie afin d’améliorer les troubles vasculaires, les douleurs spasmodiques, les crampes musculaires et les règles douloureuses.
Le citron : notre allié santé ! On lui attribue des vertus diurétiques (91 g d’eau/100 g), digestives, bactéricides, anti-inflammatoires, antiseptiques et antioxydantes. Il présente une bonne teneur en vitamine C (45 mg/100 g), en magnésium (7,9 mg/100 g) et en cuivre (0,04 mg/100 g, soit 4 % de l’apport journalier recommandé).
Le pomelo : regorge de bénéfices nutritionnels. Peu calorique (40 kcal / 100 g), il stimule le système immunitaire et aide à lutter contre la fatigue grâce à son apport en vitamine C (42,4 mg/ 100 g). Il serait aussi bénéfique pour faciliter le transit intestinal et réguler le taux de cholestérol.
La lime : le jus de ce citron vert est riche en vitamine C (29,3 mg/100 g) et en vitamine B9 (36,5 µg/ 100 g), ainsi qu’en magnésium (14 mg/ 100 g).
Le kumquat : côté vertus nutritionnelles, le kumquat est riche en fibres (5,45 g/100 g), en vitamine C (45 mg/100 g) et en calcium (65,5 mg / 100 g).
Le calamondin : par son amertume, il est surtout employé pour parfumer les mets ou préparé en confiture.
Des saveurs uniques et des bienfaits pour la santé !
Les agrumes sont consommés depuis l’Antiquité : cela fait des siècles qu’ils nous font profiter de leurs vitamines pendant l’hiver !
Mangez sain, mangez malin
LA CAROTTE
L’ancêtre sauvage de la carotte provient certainement de la région qui est aujourd’hui l’Afghanistan.
La carotte est domestiquée en Orient dès le 10e siècle. Encore présente aujourd’hui en Asie, elle est souvent violette ou jaune.
Au Moyen Age, la carotte sauvage a une couleur blanchâtre, une peau assez coriace et un cœur fibreux. À l’état sauvage, la plante a une racine mince et aigre. Ce n’est qu’en la cultivant dans un climat modéré et dans une terre fertile que la racine grossit et s’adoucit pour donner une denrée comestible.
Au XVe siècle, les Français, les Allemands et les Hollandais commencent à cultiver les carottes. Ils délaissent peu à peu la variété mauve car elle perd de sa saveur dans les terres d’Europe occidentale. La carotte orange est le produit d’une intervention humaine : des Hollandais croisent, au XVIe siècle, des variétés à chair rouge et à chair blanche et finissent par obtenir une racine d’un bel orange lumineux. C’est la première carotte charnue, dite la « Longue Orange ». Cette nouvelle venue ne tarde pas à supplanter toutes les autres et les sélectionneurs se concentrent exclusivement sur elle pour créer les nombreuses variétés modernes, à racine ronde ou conique, et plus ou moins large et longue selon leur usage.
La carotte européenne a été importée en Amérique et les Amérindiens adoptent ce curieux légume racine. Au début du XXe siècle la découverte du carotène et de ses bienfaits, par les chercheurs contribue à populariser la carotte.
Aujourd’hui c’est un légume très consommé dans les pays occidentaux : 1 légume sur 5 achetés est une carotte, elle fait partie des légumes les plus consommés en France.
La carotte regorge de vitamines et minéraux essentiels pour la santé, parmi lesquels :
- Vitamine A
- Vitamine B6
- Vitamine K
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B3
- Vitamine C
- Vitamine E
- Fer
- Phosphore
- Potassium
La carotte occupe une place privilégiée parmi les légumes :
elle est polyvalente et son goût sucré est apprécié par toutes les générations.
C’est elle qui a donné son nom au bêta-carotène dont les atouts santé sont reconnus.
Ce succès est une excellente nouvelle puisque le profil nutritionnel de la carotte est remarquable et unique !
Mangez sain, mangez malin
LA CAROTTE
L’ancêtre sauvage de la carotte provient certainement de la région qui est aujourd’hui l’Afghanistan.
La carotte est domestiquée en Orient dès le 10e siècle. Encore présente aujourd’hui en Asie, elle est souvent violette ou jaune.
Au Moyen Age, la carotte sauvage a une couleur blanchâtre, une peau assez coriace et un cœur fibreux. À l’état sauvage, la plante a une racine mince et aigre. Ce n’est qu’en la cultivant dans un climat modéré et dans une terre fertile que la racine grossit et s’adoucit pour donner une denrée comestible.
Au XVe siècle, les Français, les Allemands et les Hollandais commencent à cultiver les carottes. Ils délaissent peu à peu la variété mauve car elle perd de sa saveur dans les terres d’Europe occidentale. La carotte orange est le produit d’une intervention humaine : des Hollandais croisent, au XVIe siècle, des variétés à chair rouge et à chair blanche et finissent par obtenir une racine d’un bel orange lumineux. C’est la première carotte charnue, dite la « Longue Orange ». Cette nouvelle venue ne tarde pas à supplanter toutes les autres et les sélectionneurs se concentrent exclusivement sur elle pour créer les nombreuses variétés modernes, à racine ronde ou conique, et plus ou moins large et longue selon leur usage.
La carotte européenne a été importée en Amérique et les Amérindiens adoptent ce curieux légume racine. Au début du XXe siècle la découverte du carotène et de ses bienfaits, par les chercheurs contribue à populariser la carotte.
Aujourd’hui c’est un légume très consommé dans les pays occidentaux : 1 légume sur 5 achetés est une carotte, elle fait partie des légumes les plus consommés en France.
« Ne laissez pas chauffer de l'huile plus de 1 à 2 min sans aliments : la température monte vite et l'huile est agressée »
Une « sur cuisson » de l’huile entraine la dégradation des acides gras, la diminution des atouts nutritionnels, et s’accompagne de goûts et odeurs désagréables !
Alors, vérifiez quelle huile vous jetez sur le feu !
Mangez sain, mangez malin
LA POMME DE TERRE :
Une savoureuse classique
D'où vient elle ?
Originaire de la Cordillère des Andes, la « papa » fut introduite en Europe, via le nord de l’Espagne au XVIème siècle où elle prend le nom de « patata ». Traduit en France par « patate » où elle s’est fait connaitre grâce à Mr Parmentier ! Celui-ci porta plusieurs rameaux de fleurs de pommes de terre à Versailles. Ces fleurs ont garni un chapeau du Roi ! Les plantations de pommes de terre étaient gardées militairement… le jour, de façon à laisser libre cours, le soir, à la convoitise et la maraude !
Aujourd’hui la pomme de terre connait un succès bien mérité ! Elle est rapidement devenue le légume préféré des français. Dans certains pays, elle représente la base de l'alimentation.
Ce légume racine est riche en glucides ce qui, d'un point de vue nutritionnel, la classe dans la catégorie des féculents. Elle se cuisine d'une multitude de façon et la grande diversité de variétés permet de varier les cuissons et les saveurs.
Les pommes de terre à chair ferme : Charlotte, BF15, Roseval, Ratte, Amandine, Belle de Fontenay…
Les pommes de terre à chair fondante : Agata, Bintje, Monalisa, Samba…
La pomme de terre est un féculent. Elle possède de nombreux atouts nutritionnels, qui en font un aliment utile à notre organisme. Les fibres présentes dans la peau et la chair de la pomme de terre favorisent la sensation de satiété et facilitent le transit intestinal.
La pomme de terre contient une majorité d’eau. Cuisinée à l’eau ou à la vapeur, la pomme de terre est moins calorique que des pâtes ou du riz. La pomme de terre contient une vingtaine de minéraux. Elle est l’un des rares féculents à contenir de la vitamine C.
Grâce à ses nombreux apports nutritionnels, la pomme de terre contribue à l’équilibre alimentaire de chacun d’entre nous
LES POMMES DE TERRE :
Innovez !
Simples ou originales, les recettes de pommes de terre aussi variées que délicieuses, égayeront vos repas, tout en prenant soin de votre équilibre alimentaire !
Mangez sain, mangez malin
LES GRAINES DE CHIA :
à consommer sans modération
Qui sont-elles ?
Les graines de chia sont de toutes petites graines beiges ou noires ressemblant aux graines de sésame. Elles sont issues de deux plantes herbacées originaires du Mexique
La chia est une Lamiacée, une famille dans laquelle on retrouve la menthe ou la lavande, mais dont la culture n’est pas développée à une grande échelle en France. Sa culture participe donc au développement de la biodiversité.
La chia est mellifère (elle attire les abeilles), et participe ainsi à la sauvegarde de ces pollinisateurs indispensables pour l’environnement.
Riches en protéines, en oméga 3 et en fibres, les graines de chia ont plusieurs bienfaits santé. Elles sont un vivier de calcium, de potassium, d'acide folique et d'antioxydants. Ce serait dommage de vous en priver !
Les graines de chia sont faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne, elles s'utilisent de multiples façons, et leur saveur assez neutre permet de les glisser dans des recettes salées et sucrées. Vous pourrez les saupoudrer sur une salade, un yaourt, une compote ou un bol de muesli, pour apporter une touche de croquant très agréable en bouche.
Pas de doute, la graine de chia a un bel avenir dans nos assiettes !
LES GRAINES DE CHIA :
Apprenons à leur faire une place dans nos habitudes alimentaires, elles nous le rendront bien !
Mangez sain, mangez malin
LES LEGUMINEUSES
Qui sont-elles ?
Fèves et haricots secs :
blancs, rouges, noirs, mogettes, lingots, flageolets, soya…
Lentilles :
vertes, brunes, noires, rouges, corail…
Pois secs :
chiches, cassés…
Souvent méconnues et peu appréciées, elles sont pourtant un choix santé. Elles sont une bonne source de vitamines du groupe B (hormis la vitamine B12) et riches en minéraux comme le fer, le zinc, l’acide folique recommandé pour les femmes enceintes. Elles sont riches en fibres ce qui apporte une bonne satiété. Elles contiennent peu de gras. Leur teneur en protéines les classe dans le groupe des viandes et substituts.
175 gr de légumineuses cuites peuvent remplacer
75 g de viande ou de poisson.
Cependant, leurs protéines sont incomplètes c’est à dire qu’elles ne sont pas constituées de tous les acides aminés essentiels, que notre corps ne peut pas fabriquer. Il faut consommer un produit céréalier à grains entiers dans la même journée pour compléter les protéines. Il faut aussi à manger au même repas un aliment riche en vitamine C pour favoriser l’absorption de fer comme par exemple un fruit (agrume, kiwi,…), du poivron rouge ou un légume de la famille des choux comme le brocoli, suivant la saison.
Les légumineuses peuvent être facilement intégrées dans vos repas : en houmous, en soupe, en salade, mélangées avec des légumes, en accompagnement ou en plat principal. Les légumineuses sont des « super aliments » qui se cuisinent de multiples façons.
Leur consommation n’est pas réservée aux végétariens !
LES LEGUMINEUSES :
Economiques et nutritives,
les légumineuses ont bien des atouts,
alors pourquoi s’en priver ?
Mangez sain, mangez malin
LE CHOU POMMÉ
Originaire d’Europe, c’est à l’origine une plante sauvage qui pousse naturellement sur les falaises océaniques.
Cela perdure encore aujourd’hui, on trouve toujours des choux sauvages sur les falaises des côtes océaniques et de la Manche. Ce chou des falaises est l’ancêtre de tous les choux cultivés.
Mais ce légume conquiert très vite le bassin méditerranéen !
Où se cultivent désormais différentes variétés :
Le chou rouge, idéal en salade ou braisé ; le chou blanc sera plutôt râpé et mangé cru ; le chou de Milan, à la feuille gaufrée, est utilisé pour les soupes ou le chou farci ; le chou-fleur, fera de délicieux gratins ou se consommera cru ; le brocoli, se prête à toutes sortes de cuisson, vapeur, sauté, à l’eau ; le chou-rave est excellent en soupe ou en salade ; le chou de Bruxelles est souvent utilisé comme accompagnement ; le chou cabus est utilisé notamment pour la préparation de la choucroute ; le chou kalé est doté d’une grande valeur nutritive ; le chou chinois, plutôt blanc et vert pâle, est utilisé pour les salades et sauté ; le chou romanesco, cousin du chou-fleur, est très bon braisé.
Le chou, légume hivernal traditionnel, et pourtant quelque peu négligé mérite d’être bien plus présent dans nos menus ! En effet, il contribue efficacement à la couverture de nos besoins vitaminiques, en particulier pour les vitamines C, E, B9 et le carotène. C’est un légume à valoriser dans une alimentation « prévention » : sa consommation est corrélée avec une moindre incidence des cancers du colon et du poumon. Cette action bénéfique est due à sa richesse en vitamines et fibres ainsi qu’à la présence de substances soufrées spécifiques.
LE CHOU POMMÉ :
A décliner dans de multiples recettes !
Les nombreuses variétés de choux se prêteront à votre fantaisie culinaire, et vous feront bénéficier de leurs bienfaits !
Mangez sain, mangez malin
LA PATATE DOUCE
OU
Ipomea batatas
Probablement originaire d’Amérique centrale, la patate douce est un légume chargé de mystères : ce tubercule nous cache encore ses origines !
Ramenée par Christophe Colomb en Europe, elle était déjà cultivée en Amérique tropicale et en Polynésie.
Des études archéologiques ont révélé sa présence au Pérou 8 000 ans avant notre ère, mais rien n’indique qu’elle était domestiquée. On la cultivait en Inde avant le XVIe siècle, et elle n’est présente en France que depuis 1750.
Peu calorique, ce tubercule exotique, à ranger dans les féculents, regorge de bienfaits pour la santé : riche en vitamine C, vitamine E bêta- carotène, en consommer régulièrement donne bonne mine et permet de lutter contre le vieillissement cutané. La patate douce contient des antioxydants qui limitent l’hypertension et l’oxydation du mauvais cholestérol.
LA PATATE DOUCE :
Sa chair orangée met de la gaieté dans nos plats.
Délicatement sucrée, elle se cuisine de l’entrée au dessert !
LA POMME
Mythique et légendaire !
Le pommier est originaire d’Asie centrale, il poussait 10 000 ans avant notre ère, sur l'actuel territoire du Kazakhstan !
La pomme est le fruit par excellence. Croquée au bureau comme dans les cours d'écoles, fondante lorsqu'elle cuit, la belle aux multiples visages se mêle aux plats les plus variés. Un certain classicisme doué pour la fantaisie culinaire.
La pomme est multiple et sous des traits classiques, se cache une grande diversité. Plus de 30 variétés sont produites en France offrant un grand éventail de couleurs et de saveurs.
Principale variété consommée chez nous, la Golden, facilement reconnaissable à sa couleur jaune, parfois nuancée de rose. D'un beau vert tonique, la Granny Smith offre une chair croquante, juteuse et acidulée. Les pommes "Rouges", camouflent sous une robe allant du rubis au grenat, une pulpe craquante, crissante et bien sucrée.
La Reine des Reinettes, la Belle de Boskoop et la Grise du Canada cachent une chair à la saveur fine, sous une peau rustique. Et que dire de la grande famille des pommes bicolores : Pink Lady, Gala, Fuji, Jonagold, Melrose, Idared...
LES POMMES :
Peu caloriques, désaltérantes, reminéralisantes, elles n'ont que des avantages. Leurs effets bénéfiques sont attribués à l'action conjugué des fibres et pectines contenues, entourées de vitamine C, magnésium, fructose...
Pas de doute, la pomme est un fruit complet !
© Les Paniers de Suzon
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